Los ataques de ansiedad son uno de los más frecuentes de todos los trastornos mentales. Entre el 16% y el 29% de la población los experimentará alguna vez en su vida.
Una de las mayores razones de por qué la ansiedad se asocia con muchos otros trastornos mentales como la depresión, trastorno de estrés postraumático, trastorno obsesivo compulsivo, trastorno por déficit de atención con hiperactividad y trastorno bipolar.
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El DSM-V clasifica los ataques de pánico como incluyendo cuatro o más de los siguientes síntomas en un inicio repentino:
• Palpitaciones, latidos cardiacos o ritmo cardiaco acelerado
• Transpiración
• Náusea o dificultad abdominal
• Temblores
• Escalofríos o sensaciones de calor
• Sensaciones de falta de aire o sofocación
• Sensación de asfixia
• Sensación de mareo, inestabilidad, mareos o desmayos
• Dolor o malestar en el pecho
• Parestesias (sensación de entumecimiento o hormigueo)
• Desrealización (sentimientos de irrealidad) o despersonalización (desprenderse de uno mismo)
• Miedo a perder el control o volverse loco
• Miedo a morir
Que puede durar minutos o horas dependiendo de la gravedad del ataque. Muchas veces los síntomas actúan como un bucle de retroalimentación positiva donde uno o algunos de los síntomas desencadenan al cuerpo para reaccionar y aumentar la gravedad del ataque.
Antes de ahondar más profundamente en la investigación sobre el ejercicio y los ataques de pánico y ansiedad, recomiendo encarecidamente que hables con tu médico o psicólogo. Toda la investigación sobre el ejercicio en trastornos mentales apunta hacia el enfoque más efectivo del tratamiento como una combinación de múltiples metodologías de tratamiento (es decir, psicología y psiquiatría).
Aunque hay un componente genético para la ansiedad y los ataques de pánico también hay una fuerte interrelación con el comportamiento sedentario. No quiere decir que la falta de movimiento y la nutrición inadecuada sean las causas directas de algunas enfermedades, sino que se suman a la mayor probabilidad de padecerlas.
El ejercicio beneficia la ansiedad y los ataques de pánico desde múltiples frentes:
• Aumenta el umbral de estrés que se requiere para crear un ataque de pánico
• Reduce la frecuencia y la gravedad de los períodos ansiosos y los ataques de pánico
La actividad física vigorosa mejora la capacidad del cuerpo para manejar químicamente situaciones estresantes al:
• Calentar la actividad física que es similar a los procesos relacionados con la ansiedad permitiendo que el cuerpo se convierta en tolerante
• Producir endorfinas y hormonas que reducen la ansiedad
• Regular el sistema nervioso simpático que es responsable de la respuesta de lucha o huida
• Aumentar la producción de factores neurotróficos derivados del cerebro que ayudan al cerebro para manejar situaciones estresantes
• Es un vehículo para aprender técnicas de respiración profunda
• Mejorar el sueño
• Mejorar el aprendizaje de nuevas habilidades y autoeficacia
• Mejorar la interpretación de las emociones
• Reducir el retiro social
Piensa en el ejercicio como ver a un psicólogo, y tomar un anti-ansiedad (ansiolítico), y un fármaco antidepresivo todos al mismo tiempo. El ejercicio induce una respuesta fisiológica similar a un ataque de pánico y, al igual que la terapia cognitivo-conductual, la persona se ve obligada a confrontar estos sentimientos.
La confrontación vuelve a conectar el cerebro y le permite aprender que no necesita montar una respuesta fisiológica grande cada vez que es estresado. El ejercicio actúa como un ansiolítico mediante la producción de hormonas similares y productos químicos en el cerebro que estos medicamentos tienen.
Además, el ejercicio es realmente más poderoso que las drogas, ya que crea nuevos caminos neurales mejorando nuestros mecanismos de afrontamiento y no simplemente reemplaza los productos químicos que tienen baja concentración.
El movimiento en general es beneficioso para reducir la ansiedad y los ataques de pánico. El tipo de ejercicio hace una diferencia en las siguientes áreas:
• Efecto en una persona que actualmente experimenta un ataque de pánico o ansiedad: el yoga y el tai chi son los más óptimos en esta situación.
• Reducción de la ansiedad general día a día: El ejercicio aeróbico es óptimo: entre 60-90% de la frecuencia cardiaca máxima, 3 o más veces por semana durante 20-40 minutos.
• Reducción de la ansiedad situacional: El entrenamiento de resistencia es lo más óptimo: tres veces por semana y entrenamientos de cuerpo entero. En dos series de 8-10 repeticiones a 75-80% de una repetición máxima, o dos series de 14-18 repeticiones a 55-65% de una repetición máxima.
Al igual que cualquier estilo de vida, un estilo de fitness no debe ser la única forma de ejercicio. La investigación apunta a utilizar cada una de las modalidades de ejercicio en complemento entre sí. La aptitud física consiste en enriquecer tu entorno con actividades positivas y ambos reducen el estrés y aumentan el mecanismo de afrontamiento.
La investigación infiere que el apego a un régimen durante un mínimo de 10 semanas muestra los mejores resultados en la reducción de la ansiedad y los ataques de pánico. La duración muestra que, al igual que cualquier otro medicamento o metodología de tratamiento, la dosis debe ser frecuente y consistente.
No se trata de tomar una sola droga, una sola vez, que cura una enfermedad, se trata de crear un estilo de vida adecuado.
Así que la respuesta es no, el ejercicio no puede curar los ataques de pánico directamente, pero puede ser parte de las herramientas para reducir la frecuencia y la gravedad de los ataques de pánico.
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